משפחה בתנועה: המדריך הישראלי לכושר משפחתי מהנה

משפחה בתנועה: המדריך הישראלי לכושר משפחתי מהנה

בעידן הדיגיטלי המרתק אך לעיתים גם "משתק", שילוב פעילות גופנית סדירה ומהנה בשגרת החיים של המשפחה הישראלית הפך לאתגר של ממש. מחקרים עדכניים ממכון וינגייט מצביעים על נתון מדאיג לפיו ילדים בישראל מבלים בממוצע כ-4 שעות מדי יום מול מסכים שונים – כפול מהזמן המומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות וההתפתחות. יחד עם זאת, פעילות גופנית סדירה ומתאימה היא מרכיב קריטי לא רק לשמירה על משקל גוף בריא ולשיפור הבריאות הכללית של כל בני המשפחה, ילדים ומבוגרים כאחד, אלא גם לחיזוק הקשרים המשפחתיים, שיפור מצב הרוח, העלאת רמות האנרגיה והפחתת הסיכון למגוון מחלות כרוניות.

במדריך זה, נצא למסע משותף של תנועה וכיף משפחתי ברחבי ישראל, ונציע מגוון רחב של רעיונות יצירתיים, מהנים ונגישים לשילוב פעילות גופנית בשגרת היום-יום שלכם, תוך התחשבות בגילאים שונים, תחומי עניין מגוונים ובשלל האפשרויות הנהדרות שמציעה ארצנו היפה.

המלצות בריאותיות לפעילות גופנית משפחתית בישראל:

משרד הבריאות הישראלי, בהתאם להמלצות ארגוני בריאות בינלאומיים מובילים, מדגיש את החשיבות הרבה של פעילות גופנית סדירה לכל הגילאים:

• ילדים ומתבגרים: מומלץ לצרוך לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה מדי יום. פעילות זו צריכה לכלול מגוון של פעילויות אירוביות (כגון ריצה, קפיצה בחבל, שחייה), פעילויות לחיזוק השרירים (כגון טיפוס, משחקי כוח) ופעילויות לחיזוק העצמות (כגון קפיצות, ריצה).

• מבוגרים: מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע, או שילוב של שתיהן. בנוסף, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.

עקרונות מנחים לפעילות גופנית משפחתית מאוזנת ומהנה:

כדי להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד ומהנה מחיי המשפחה, חשוב להקפיד על מספר עקרונות מנחים:

• גיוון הוא שם המשחק: שלבו מגוון רחב של פעילויות גופניות שונות כדי לשמור על עניין ומוטיבציה. נצלו את האפשרויות המגוונות שיש לישראל להציע: הליכה משפחתית לאורך טיילת תל אביב שטופת השמש, פעילות גופנית משותפת בגינות קהילתיות פורחות, תרגילי כוח מהנים במתקני הכושר החיצוניים הפזורים בפארקים רבים ברחבי הארץ, או משחקי כדור משפחתיים על חוף הים.

• איזון בין סוגי פעילות: הקפידו לשלב פעילויות המחזקות את הלב (פעילות אירובית), את השרירים ואת העצמות. לדוגמה, שחייה מרעננת בחופי הים התיכון, טיולי אופניים משפחתיים בשבילי ישראל היפהפיים, שיעורי יוגה משותפים בפארק תחת כיפת השמיים, או טיפוס קירות מאתגר במרכזי ספורט מקצועיים.

• התחלה הדרגתית והתקדמות מתונה: חשוב להתחיל את תוכנית הפעילות הגופנית המשפחתית בהדרגה ולהגביר את העצימות, משך הזמן והתדירות של הפעילות לאורך זמן. מחקרים מאוניברסיטת תל אביב הראו כי התקדמות הדרגתית בפעילות גופנית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לפציעות ספורט בכ-40%.

10 דרכים יצירתיות ומהנות לעודד משחק פעיל וכושר גופני במשפחה הישראלית:

1. החייאת משחקי הילדות הקלאסיים: צאו יחד לשכונה או לגן השעשועים המקומי והחיו משחקי חוץ מסורתיים ואהובים כמו מחבואים, תופסת, קלאס או קפיצה בחבל. משחקים אלה לא רק משפרים את הכושר הגופני אלא גם מטפחים אינטראקציה חברתית וכישורי תקשורת.

2. בחירה במסגרות חינוך פעילות: אם אתם הורים לילדים בגיל הרך, שקלו לבחור במסגרות חינוך המדגישות פעילות גופנית ושהייה בטבע, כמו גני יער הצוברים פופולריות בישראל ומציעים סביבה טבעית ומעוררת לפעילות גופנית חופשית.

3. קביעת זמן פעילות משפחתי קבוע: הקצו זמן קבוע מדי יום לפעילות גופנית משותפת. זה יכול להיות טיול ערב מרגיע בפארק הירקון הירוק, שיעור ריקודי עם משפחתי בסלון, או משחק כדור משותף בחצר.

4. יצירת מרחב פעיל בבית ובחצר: ארגנו פינה בטוחה בבית או בחצר המעודדת תנועה ומשחק חופשי. בישראל, אפילו מרפסת שמש קטנה יכולה להפוך למיני מגרש משחקים יצירתי עם כדור, חישוק או משחקי קפיצה.

5. הצטרפות לקבוצות הורים-ילדים פעילות: חפשו קבוצות הורים וילדים המקיימות פעילויות ספורט ומשחק משותפות בפארקים ובמרכזים קהילתיים. תופעה זו הולכת וגוברת בערים הגדולות בישראל ומציעה הזדמנות מצוינת לפעילות חברתית וגופנית משותפת.

6. עידוד התנסות בענפי ספורט חדשים: חשפו את ילדיכם למגוון ענפי ספורט חדשים ומאתגרים הקיימים בישראל. זה יכול להיות שיעור גלישת גלים מרגש בחופי הרצליה, אימון טיפוס קירות במרכזי הספורט המקצועיים, או שיעור רכיבה על סוסים בחוות הסוסים הפזורות ברחבי הארץ.

7. השקעה בצעצועים המעודדים תנועה: ספקו לילדיכם צעצועים המעודדים פעילות גופנית ומשחק בחוץ, כגון כדורים בגדלים שונים, עפיפונים צבעוניים, חישוקים, סקטים או קורקינטים.

8. הגבלת זמן מסך ויצירת סביבה פעילה: צמצמו את זמן הצפייה במסכים של כל בני המשפחה והוציאו מכשירי טלוויזיה מחדרי השינה של הילדים כדי לעודד פעילויות חלופיות ופעילות גופנית.

9. טיפוח גינה משפחתית משותפת: הקימו יחד גינה משפחתית קטנה במרפסת, בחצר או אפילו בגינה קהילתית. פעולות הגינון השונות הן פעילות גופנית מתונה ומהנה, ובנוסף, הן מלמדות את הילדים על טבע, סבלנות ותזונה בריאה.

10. החלפת בילוי פסיבי בפעילות משפחתית: במקום לצפות יחד בסרט בבית, צאו לטיול רגלי משפחתי בשביל ישראל היפהפה או לטיול אופניים מרענן בפארק אריאל שרון רחב הידיים.

תזונה נכונה ומאוזנת כבסיס לתמיכה בפעילות גופנית משפחתית:

כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית המשפחתית ולשמור על בריאות מיטבית, חשוב לשלב תזונה נכונה ומאוזנת:

• הקפדה על הידרציה: בשל האקלים החם והיבש של ישראל, הקפדה על שתייה מרובה של מים היא קריטית. ילדים צריכים לשתות לפחות 6 כוסות מים ביום, ומבוגרים אף יותר, במיוחד לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית מאומצת.

• בחירת חטיפים בריאים: הציעו לבני המשפחה חטיפים בריאים ומזינים לפני ואחרי פעילות גופנית, כגון פירות העונה הטעימים והבריאים של ישראל, ירקות חתוכים טריים עם מטבל חומוס ביתי, או כריכים קטנים מלחם מלא עם טחינה וירקות.

לסיכום:

שילוב פעילות גופנית מהנה ומגוונת בשגרת החיים של המשפחה הישראלית אינו רק אמצעי יעיל לשמירה על משקל גוף תקין ולשיפור הבריאות הפיזית. זוהי דרך נפלאה ליצור קשרים משפחתיים חזקים ועמוקים יותר, לבלות זמן איכות משותף וליצור זיכרונות משפחתיים יקרים ומשמעותיים. בישראל, עם מזג האוויר הנוח יחסית במשך רוב ימות השנה ומגוון האפשרויות הרחב לפעילות גופנית בחיק הטבע ובמרחבים האורבניים, קיימות הזדמנויות רבות ונהדרות להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד ומהנה מהשגרה המשפחתית שלכם. זכרו תמיד כי כל צעד קטן ומהנה לקראת אורח חיים פעיל ובריא יותר הוא צעד גדול ומשמעותי לקראת משפחה בריאה, מאושרת ומאוחדת יותר.